Beneficios para la salud del almidón resistente
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado. En lugar de eso, llega al intestino grueso, donde es fermentado por la microbiota intestinal. Esto lo convierte en una fuente de fibra dietética con múltiples beneficios para la salud. Entre ellos, destaca por su contribución a disminuir las respuestas glucémicas e insulínicas después de las comidas, lo que es beneficioso para la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.
Además, promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que benefician la salud intestinal y pueden ayudar en condiciones como el síndrome metabólico y la colitis.
También hay estudios donde se ha demostrado que contribuye a la reducción de lípidos en sangre, disminuyendo los niveles de colesterol y triglicéridos en plasma, contribuyendo de esta forma a una mejor salud cardiovascular.
Por otro lado, incrementa la sensación de saciedad, lo que puede ser útil en dietas para la pérdida de peso; y modula la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Respecto a las fuentes dietéticas de almidón resistente, hay que destacar las siguientes:
- Cereales: Panes y cereales cocidos representan aproximadamente el 21% de la ingesta total de almidón resistente.
- Verduras: Contribuyen alrededor del 19% de la ingesta de almidón resistente.
- Legumbres: Tienen un alto contenido de almidón resistente, especialmente al cocinarlas de manera convencional.
- Tubérculos: En algunas dietas, como la china, son una fuente significativa de almidón resistente.
El método de cocción es importante, pues el uso de diferentes métodos como hervir, asar y cocinar a presión, afectan el contenido de almidón resistente. Por ejemplo, las papas asadas tienen un contenido más alto que las hervidas.
También es importante saber que el enfriamiento de los alimentos después de cocinarlos aumenta significativamente el contenido de almidón resistente. Por ejemplo, enfriar papas hervidas a 4°C durante la noche puede aumentar el almidón resistente en unas 2,8 veces.
También es relevante el tiempo empleado en el proceso de enfriamiento, pues se ha demostrado que alimentos almacenados a 4°C durante 24 horas muestran un aumento en el contenido de almidón resistente, mientras que los alimentos recién cocidos y recalentados tienden a tener menos; por tanto, es importante la elección del método de cocción y enfriamiento, si queremos aprovechar todos sus beneficios.
